Hormonit ja hormonien voima!
- Viivi Bäck
- 20.3.
- 4 min käytetty lukemiseen
Päivitetty: 31.3.
Kuinka hyödyntää hormonikierto treeniohjelmassa?
Naisen hormonikierto vaikuttaa lihasten kasvuun ja kuntosaliharjoittelun tuloksiin monin tavoin, koska eri vaiheissa estrogeenin ja progesteronin tasot vaihtelevat.
Kierto jaetaan neljään päävaiheeseen: kuukautiset, follikulaarivaihe, ovulaatio ja luteaalivaihe. Jokainen näistä vaikuttaa kehon fysiologiaan, mukaan lukien lihasten kasvu ja palautuminen. Tässä kirjoituksessa annan lyhyen katsauksen siihen, miten hormonikierron eri vaiheet vaikuttavat lihaskasvuun.
Hormonit: Estrogeeni
1. Follikulaarivaihe (päivät 1-14):
Tämä vaihe alkaa kuukautisten aikana ja päättyy ovulaatioon. Estrogeenitasot nousevat tämän vaiheen aikana, mikä voi edistää lihasten kasvua ja parantaa suorituskykyä. Estrogeeni on anabolinen hormoni, joka voi parantaa lihasvoimaa ja palautumista. Monet naiset saattavat kokea voimakkaampia ja tehokkaampia harjoituksia tässä vaiheessa.
2. Ovulaatio (päivä 14):
Ovulaation aikana estrogeeni on huipussaan, mikä voi tarkoittaa parasta aikaa voimaharjoittelulle. Lihasten kyky kasvaa ja palautua voi olla optimaalisella tasolla, ja suorituskyky kuntosalilla voi olla parhaimmillaan.
3. Luteaalivaihe (päivät 15-28):
Tässä vaiheessa progesteronin tasot nousevat ja estrogeenitasot laskevat. Progesteroni voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja lihasten kasvuun, sillä se voi heikentää lihasten palautumista ja vähentää energian saatavuutta. Myös nesteen kertyminen ja kehon lämpötilan nousu voivat vaikuttaa suorituskykyyn. Monet naiset kokevat väsyneisyyttä ja heikentynyttä jaksamista tässä vaiheessa.
4. Kuukautiset (päivät 1-5):
Kuukautisten aikana hormonitasot ovat matalimmillaan. Vaikka kipu ja muut kuukautisiin liittyvät oireet voivat vaikeuttaa harjoittelua, monet naiset kokevat tämän vaiheen hyvänä ajankohtana aloittaa kevyempi harjoittelu, tai palauttavat harjoitukset.
"Tietyt kierron vaiheet voivat vaikuttaa testosteronin tasoihin ja sen vaikutuksiin lihaskasvussa."
Yleisesti ottaen kuntosaliharjoittelun aikana voi olla hyödyllistä sopeuttaa treeniohjelma hormonikierron mukaan. Esimerkiksi voimaharjoittelua voi painottaa follikulaarivaiheeseen ja ovulaation aikaan, kun taas luteaalivaiheessa voisi keskittyä palautumiseen ja kevyempiin harjoituksiin. Tämä lähestymistapa voi auttaa optimoimaan lihasten kasvun ja harjoittelun tulokset.
Testosteroni
Naisilla testosteroni on huomattavasti matalammalla tasolla kuin miehillä, mutta sillä on silti merkittävä rooli lihasten kasvussa, voimantuotossa ja palautumisessa. Naisen kuukautiskierron aikana testosteronitasot vaihtelevat hieman eri vaiheissa, mutta nämä vaihtelut eivät ole yhtä dramaattisia kuin estrogeenin ja progesteronin muutokset. Kuitenkin tietyt kierron vaiheet voivat vaikuttaa testosteronin tasoihin ja sen vaikutuksiin lihaskasvussa.
Seuraavaksi katsaus naisten testosteronitasoihin eri kierron vaiheissa.
1. Follikulaarivaihe (päivät 1-14):
Testosteronitasot ovat yleensä matalat tai kohtalaiset alkuvaiheessa. Kierron edetessä ja erityisesti juuri ennen ovulaatiota, testosteronitasot nousevat hieman. Tämä voi osaltaan parantaa lihasvoimaa ja suorituskykyä treenissä, vaikka vaikutus ei ole yhtä voimakas kuin estrogeenin vaikutus.
2. Ovulaatio (päivä 14):
Testosteronitasot ovat korkeimmillaan ovulaation aikaan. Tämä pieni nousu voi lisätä voimantuottoa ja lihasten hypertrofiaa eli kasvua edistäviä vaikutuksia. Korkeammat testosteronitasot voivat myös lisätä energisyyttä ja parantaa suorituskykyä voimaharjoittelussa. Monet naiset huomaavat, että treeni tuntuu tehokkaammalta ja jaksaminen paremmalta ovulaation aikaan.
"Monet naiset sortuvat soimaamaan itseään luteaalivaiheessa, kun treeni ei suju samalla tavalla."
3. Luteaalivaihe (päivät 15-28):
Testosteronitasot laskevat jonkin verran luteaalivaiheessa, mutta ne pysyvät yleensä vakaalla, matalammalla tasolla. Tämä vaihe on usein haastavampi voimaharjoittelun näkökulmasta, sillä hormonien vaikutuksesta monet naiset tuntevat olonsa väsyneemmäksi ja vähemmän energiseksi. Progesteronin nousu voi myös osaltaan vaikuttaa siihen, että testosteronin anabolinen vaikutus on vähäisempi.
4. Kuukautiset (päivät 1-5):
Testosteronitasot ovat yleensä alhaisella tasolla kuukautisten alussa, mutta ne voivat alkaa nousta vähitellen follikulaarivaiheen aikana. Tämä matala testosteronitaso kuukautisten aikana voi osaltaan vaikuttaa lihasvoimaan ja kestävyyteen.
Vaikka naisten testosteronitasot eivät vaihtele niin paljon kuin muiden hormonien, pieni nousu ovulaation aikaan voi tarjota hetken, jolloin voimaharjoittelu ja lihaskasvu ovat tehokkaampia. Toisaalta luteaalivaiheessa testosteronitasojen lasku saattaa johtaa heikompaan palautumiseen ja vähempään lihaskasvuun.
Jokainen nainen voi kokea nämä vaikutukset eri tavoin, ja hormonitason vaihtelut ovat yksilöllisiä. Jos tavoitteena on optimoida harjoittelua kierron mukaan, kannattaa seurata omia tuntemuksia ja mukauttaa treeniohjelmaa sen perusteella.
Monet naiset sortuvat soimaamaan itseään luteaalivaiheessa, kun treeni ei suju samalla tavalla kuin vielä viime viikolla. Niin ihanaa kuin naisena oleminen onkin, on muistettava, ettei naiseuteen päde samat lait kuin miesten hormonitoiminnassa, mitä treeniin tulee.
"Monet asiakkaat ovat saaneet myös apua efa+ kapseleista hormonikiertonsa-, sekä vaihdevuosioireidensa tasapainottamisessa."
Riittää, kun teet parhaasi!
Ohjeistan aina asiakkaitani treenaamaan päivän kunnon mukaan. Ole rehellinen itsellesi siitä, mikä on laiskuutta ja mikä on levon tarvetta. Ole armollinen itsellesi, jos huomaat, että rauta painaa tänään enemmän kuin viimeksi. Kysy itseltäsi, nukuitko hyvin viime yönä? Missä vaiheessa kuukautiskiertosi on? Onko mahdollista, että hormonikierrossasi on alkanut luteaalivaihe? Tee parhaasi, mutta älä odota itseltäsi samanlaisia tuloksia kuin ovulaation aikaan. Nyt ei välttämättä ole aika tehdä ennätyksiä, vaan keskittyä oikeanlaiseen tuntumaan. Keskity tekniikkaan, laske pykälän verran painoja ja hidasta liikkeen palautusvaihetta. Pidennä vaikka sarjan toistomäärää, mutta hyväksy lihaksen heikompi voimantuotto, mikäli sellaista ilmenee.
Lepoviikko
Kuukautisten aikaan on ihan ok keskittyä kehonhuoltoon ja palautumiseen. Kuukautiset eivät ole tekosyy jäädä viikoksi sohvalle, ellei kyseessä ole pahimman luokan lamauttavat kuukautiskivut.
Kuukautisviikolla voi hyvin keventää ja tehdä pitkiä, palauttavia kävelylenkkejä, sekä keskittyä kehonhuoltoon, kuten venyttelyyn, putkirullailuun, tai hierontaan.
Muista myös, että kuukautisten aikaan saatat tarvita hieman normaalia enemmän lepoa, joten pidäthän huolta nukkumaanmenoajoistasi!
Monet asiakkaat ovat saaneet myös apua DMK efa+ kapseleista hormonikiertonsa-, sekä vaihdevuosioireidensa tasapainottamisessa.
DMK EFA+ -kapselit (Essential Fatty Acids) ovat välttämättömiä rasvahappoja sisältävä lisäravinne (tyypillisesti omega-3 ja -6), joita keho ei pysty itse valmistamaan. Ne vaikuttavat erityisesti ihon kuntoon, tulehdukseen, hormoneihin ja solukalvojen toimintaan.
Niistä hyötyvät hormonikierron lisäksi myös henkilöt, joilla on tarve vahvistaa ihon suojabarriääriä, vähentää tulehdusta ja stressin vaikutuksia kehossa, tai tasapainottaa talintuotantoa.
Niistä hyötyvät erityisesti iho-ongelmat, kuten akne, ekseema, kuiva ja atooppinen iho, rosacea, psoriasis, ohut ja juonteinen iho, sekä pigmenttimuutokset. Sivuvaikutuksena on ilmennyt hauraiden hiusten ja kynsien vahvistumista, sekä keskittymiskyvyn paranemista ja aivosumun korjaantumista.
Efa+ on ainutlaatuinen ravintolisä, joka hoitaa ihoa sisältäpäin ja palauttaa ihon kimmoisuuden, volyymin ja kosteudensitomiskyvyn.
Kapseleiden valmikstusmenetelmänä käytetään hiilidioksidiuuttamista. Menetelmä on kallis, mutta paras mahdollinen omega-rasvahappojen bioaktiivisten ominaisuuksien säilyttämiseen.
Välttämättömät omega-rasvahapot tukevat hermoston toimintaa, vähentää hiljaista tulehdusta ja voi tukea mielialaa.
Ihanaa kevättä sinulle,
ole rohkeasti yhteydessä, mikäli kysymyksiä ilmenee!
Viivi
Kommentit