Liikunta ja ravitsemus voimaharjoittelussa

Ilman asianmukaista ravitsemusta emme anna keholle mahdollisuutta selviytyä sille asettamistamme haasteista.

Energiaravintoaineet, proteiini, hiilihydraatti ja rasva, ovat olennaisia osatekijöitä urheilussa. Lajista riippuen painotus energiaravintoaineiden välillä saattaa olla kuitenkin erilainen. Tässä kirjoituksessa perehdyn energiaravintoaineiden, lisäravinteiden ja nesteytyksen tarpeisiin urheilusuorituksen ja palautumisen suhteen mm. fitness-lajien osalta, sekä kerron liikunnan terveyshyödyistä, sekä motivaatiosta, perustuen tutkimuksiin.

Fitness

Fitness-lajeissa tavoitteena on muokata kehoa kunkin lajiluokan arvostelukriteerien mukaiseksi. Yksilö, joka täyttää kilpailuissa parhaiten tuomareiden pisteytyksen perusteella lajinomaiset arvosteluperusteet, voittaa kilpailun.

Fitness-lajien haaste on äärimmäisen pienen rasvaprosentin saavuttaminen, säilyttäen samalla harjoituskaudella rakennettu lihasmassa mahdollisimman muuttumattomana, sekä kilpailutilanteen vaatiman kehon nesteettömyyden saavuttaminen. Kilpailutilanteessa lihasmassan tulisi näyttää elinvoimaiselta ja täyteläiseltä, sekä olemuksen raikkaalta ja hyvinvoivalta. Ravitsemuksen osalta laji vaatii tarkkaa matematiikkaa ja tietämystä energiaravintoaineiden toiminnoista elimistössä, etenkin kilpailukaudella, jotta kuntosaliharjoittelu ja palautuminen, sekä tavoitteelliseen kehitykseen pääseminen mahdollistuvat, eikä kisadieetti syö vaivalla rakenettuja tuloksia.

Fitness sanana on alun perin tarkoittanut evoluutiobiologiassa parasta kelpoisuutta luonnonvalinnassa. Kilpailukauden ulkopuolella ensisijaisena tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen. Ruokavalio on monipuolinen, eikä poikkea juurikaan ravitsemussuosituksista. Kilpailuun valmistautuessa pudotetaan rasvamassa lajinomaiselle tasolle, mikä vaatii negatiivista energiansaantia. Painoa pudotetaan noin 0,5-1kg viikossa - ruokavaliota niukentaen kilpailuja kohti mentäessä.

"Haasteista riippuen, ravitsemus täytyy mukauttaa optimaaliseksi siitä suoriutumiseen."

Ulkoisiin seikkoihin perustuvassa lajissa esiintyy muita enemmän syömishäiriöitä ja joskus kilpailijoilla on vaikeuksia palata takaisin normaalipainoon kilpailujen jälkeen. Kilpaurheilussa tavoite ei olekaan hyvä terveys, vaan lajinomainen, mahdollisimman hyvä suoritus. Terveelliset elämäntavat harjoittelukaudella kuitenkin edesauttavat lajissa kuin lajissa, eikä suoritukseen vaadittava painonpudotus ole tällöin niin suuri kisojen lähestyessä. Fitness-lajeissa pyritäänkin saamaan keho käyttämään maksimaalinen syöty energiamäärä harjoittelukaudella, jotta painossa tapahtuisi muutoksia kisakaudella helpommin, menemättä epäterveellisen niukkoihin päivittäisiin energiamääriin painonpudotuksen aikana.

Rajuun painonpudotukseen voi liittyä riskejä, kuten hormonaaliset häiriöt, syömishäiriöt, sekä mielenterveysongelmat ja mahdollisesti sosiaalisen elämän rajoittuminen.

Fitness-lajit ovat itselleni tuttuja ja minulla on kilpailutausta bikini-fitness lajin parissa niin suomessa kuin kansainvälisestikin. Omakohtaisen kokemuksen kautta olen tutustunut lajikriteereihin, sekä sen vaatimaan painonpudotukseen ja kokenut sen haasteet. Laji koetaan usein henkisesti haastavammaksi kuin fyysisesti. Hyvä puoli on kuitenkin se, että se kasvattaa itsekuria ja opettaa kehontuntemusta. Lajille ominaista on kuitenkin terveelliset elämäntavat ja itsestään huolehtiminen, sekä kuntosaliharjoittelu, joten monille harjoituskauden mukainen ravitsemus ja urheilu saattavat olla elämäntapa, vaikka he eivät lajia harrastaisikaan. Lisääntynyt lihasmassa myös helpottaa painonhallintaa kehon kalorinkulutuksen ollessa korkeampi kuin pienemmällä lihasmassalla. Siksi kuntosaliharjoittelu on suositeltavaa ilman kisahaaveitakin!

Tanska 05/2018. Ensimmäiset kisat ulkomailla, sijoitus 4. kolmenkymmenen naisen sarjassa. Seuraavana viikonloppuna voitin Britanniassa yli 30:n naisen sarjan.

Ilman asianmukaista ravitsemusta emme anna keholle mahdollisuutta selviytyä sille asettamistamme haasteista. Haasteista riippuen, ravitsemus täytyy mukauttaa optimaaliseksi siitä suoriutumiseen. Aina kaikki vastaukset juuri tietylle yksilölle sopivasta ravitsemuksesta ei löydy teoriasta, vaan yksilön oma tuntemus ja kokemus auttaa soveltamaan teorian itselle sopivaksi. Mikäli oma tietotaito ei riitä, on hyvä tehdä suunnitelma itselle sopivasta ravitsemuksesta yhdessä ammattilaisen kanssa. Tutkimusten avulla on saatu kuitenkin keskimääräinen totuus, jonka avulla pääsee hyvin pitkälle. Oma kokemukseni fitness-urheilusta ja kilpailemisesta bikini-fitneksessä on auttanut minua myös sisäistämään teoriaa käytännössä ja tämän kirjoituksen tieteelliset teoriat ja tutkimustulokset mukailevat täysin omaa kokemustani lajin parissa.

Proteiini

Lihasta rakentavissa lajeissa käytetään paljon erilaisista aminohapoista koostuvia juomajauheita niin ennen kuin harjoituksen jälkeenkin, sekä niiden aikana. Aminohapot ovat myös tärkeä osa kehon energia-aineenvaihduntaa.

Välttämättömiä aminohappoja on 20, joista kehon proteiini muodostuu. Näistä jokaisella on omat tehtävänsä elimistössä. Lihaskasvuun tähtäävissä lajeissa on olennaista saada tarpeeksi proteiineja ravinnosta, ettei elimistö ota aminohappoja käyttöönsä kehon omista lihaksista.

Kuten infektion, palovamman, tai leikkauksen, myös kovan voimaharjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden johdosta aineenvaihduntanopeus nousee. Fitness-urheilussa käytetään paljon erilaisia aminohappovalmisteita harjoituksen yhteydessä, kuten BCAA- ja EAA-jauheita, jotka sisältävät esimerkiksi leusiinia, valiinia ja glutamiinia. Lisäksi treenin jälkeen nautitaan usein palautusjuomaa, joka sisältää mahdollisimman nopeasti imeytyvää proteiinia, useimmiten heraproteiinia, joka on peräisin maidosta. Isolaatti on suosittu ja hyvin siedetty heraproteiinimuoto, sillä siinä on enemmän proteiinia kuin konsentraatissa, sekä imeytyvyys on nopeampi. Näillä pyritään täydentämään kehon aminohappotarpeita ja mahdollistamaan lihasten rakentuminen. Proteiinin laadun määrittää sen kyky tukea nopeampaa kasvua. Laatua mitatessa eläinkokeissa on arvioitu esimerkiksi proteiinin imeytymistä ja allergisia tekijöitä.

Koska kasviproteiinit imeytyvät huonommin kuin täysiarvoinen eläinproteiini, kannattaa kasviproteiinia nauttia suhteessa enemmän ja useammasta kuin yhdestä lähteestä riittävän aminohappokoostumuksen saavuttamiseksi.

Yleisesti tutkimusten mukaan terveiden aikuisten proteiinintarve on vain 0,8-0,9g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Sittemmin tehtyjen tutkimusten mukaan urheilijoiden proteiinintarve on kuitenkin todettu suuremmaksi. Näiden katsausten välillä on hieman vaihteluita proteiinisuositusten suhteen, mutta asettuu yleensä 1,2-1,7 grammaan vuorokaudessa.

Joitakin väitteitä on siitä, että proteiinipitoinen ruokavalio edistäisi munuaisten toiminnan heikkenemistä, mutta katsaukset eivät toistaiseksi ole pystyneet osoittamaan suuremman proteiininsaannin yhteyttä munuaissairauteen. Fitness-lajeissa päivittäinen proteiinin saanti on yleensä 2-2,5g painokiloa kohden, tai jopa enemmän, eikä siitä ole todettu terveille urheilijoille haitallisia seurauksia, tai munuaissairautta.

Proteiini voimaharjoittelussa

Elimistössä on tuhansia erilaisia proteiineja, jotka toimivat rakennusaineina lihaksissa, kudoksissa ja soluissa, nestetasapainon säätelijöinä, sekä vasta-aineina elimistössä (immunoglobuliinit). Proteiinit voivat toimia myös hyytymisreaktioissa (fibriini ja trombiini), kuljetustehtävissä ja entsyymeinä, sekä erilaisina hormoneina, kuten insuliini ja kasvuhormoni. Lihassupistuksessakin tarvitaan proteiineja (myosiini yhdessä aktiinin kanssa), mikä on oleellinen osa voimaharjoittelua.

Riittävän proteiininsaannin merkitys lihaskasvussa on tutkimusten mukaan selkeä. Tutkimukset puoltavat myös proteiinin vaikutusta lihasvoiman kehittymiseen. Lisääntynyt proteiinin tarve syntyy suurentuneesta energiantarpeesta, mutta voimaharjoittelun tuloksissa lisäproteiinista on todettu hyötyvän vain kokeneet- ja nuoret harjoittelijat.

Jäin itse pohtimaan, miten tutkimuksessa määritellään kokenut ja kokematon harjoittelija.

Yksilöllisiä eroja energiankulutuksessa lisää henkilön rasvaton lihasmassa. Määriteltiinkö tässä tutkimuksessa kokeneeksi harjoittelijaksi sellainen henkilö, joka oli onnistunut jollain keinolla saamaan isomman lihasmassan verrokkeihin nähden, vai perustuiko jaottelu suoritukseen?

Finravinto 2017-tutkimuksen mukaan proteiineista saadaan noin 18 energiaprosenttia, naiset keskimäärin 73g ja miehet vajaan 100g vuorokaudessa. Miesten pääsääntöinen proteiininlähde on liha ja naisilla maitotuotteet. Henkilökohtaisesti en suosittele maitotuotteita pääasiallisena proteiininlähteenä naisille, enkä miehille. Perustelen tämän hieman alempana.

"Moni huomaa saavansa maitotuotteista oireita, vaikka ei olisi diagnosoitua laktoosi-intoleranssia tai maitoproteiiniallergiaa."

Eläinproteiinin ja kasviproteiinin välillä ei ole havaittu eroavaisuuksia voimaharjoittelun vaikutuksissa. Kasviproteiineja kannattaa kuitenkin nauttia useista eri lähteistä, sillä ne täydentävät toisiaan. Olen tästä kuitenkin siinä suhteessa eri mieltä, että kasviproteiinit imeytyvät huonommin kuin eläinperäiset proteiinit. Näin opetetaan myös ravitsemustieteissä. Siksi kasviproteiineja saattaa joutua nauttimaan huomattavasti isompia määriä saadakseen saman määrän proteiinia, ja riittävän aminohappokoostumuksen saavuttamiseksi täytyy sekoittaa useampia kasviproteiinin lähteitä.

Proteiininsaannin ajoittamisen vaikutuksesta lihaskasvuun voimaharjoittelussa ei olla saatu merkittävää tulosta, mikäli proteiinia nautittiin harjoituksen ympärillä, vaan merkittäväksi on osoittautunut proteiinin päivittäinen nautittu kokonaismäärä, joka on 20-30g kerrallaan päivän aterioilla. Suositeltu proteiinin saanti on 1,6g painokiloa kohden, mutta suurempiakin määriä pidetään sopivina yksilöllisistä eroista riippuen.

Itselläni proteiinimäärä harjoitellessani kilpailukautta varten oli edellä mainittua runsaampi, keskimäärin 2,2g proteiinia painokiloa kohden, jota noudatin useamman vuoden putkeen – myös kilpailu-urani jälkeen.

Maitoproteiini ja tulehdus

Moni huomaa saavansa maitotuotteista oireita, vaikka ei olisi diagnosoitua laktoosi-intoleranssia tai maitoproteiiniallergiaa. Taustalla voi olla useita tekijöitä, jotka liittyvät sekä kehon immuunijärjestelmään, ruoansulatukseen että nykyaikaisten maitotuotteiden käsittelyyn. Maitotuotteet voivat aiheuttaa tulehdusta mm. siksi, koska kaseiini ja laktoosi ärsyttävät suolistoa, hormonit ja histamiini aktivoivat immuunijärjestelmää, ja prosessointi muuttaa rakenteita, jolloin herkkyydet korostuvat. Reaktiot vaihtelevat yksilöllisesti riippuen geeniperimästä, suolistomikrobistosta ja terveydentilasta.

1.     Maitoproteiinit (kaseiini ja hera)

Joillakin ihmisillä immuunijärjestelmä reagoi maitoproteiineihin ikään kuin ne olisivat “vieras aine”. Erityisesti A1-kaseiini (yleinen länsimaisessa lehmänmaidossa) voi hajotessaan tuottaa beta-kasomorfiini-7 -peptidiä, jonka on ehdotettu lisäävän suolistotulehdusta ja läpäisevyyttä (“vuotava suoli”). Tämä voi johtaa matala-asteiseen tulehdukseen ja oireisiin (väsymys, iho-ongelmat, nivelvaivat).

2.     Laktoosi (maitosokeri)

Jos laktoosia ei pilkkoudu kunnolla (laktaasin puutoksen vuoksi), se alkaa käydä suolistossa → kaasuja, turvotusta, ripulia → suoliston limakalvo ärsyyntyy ja immuunijärjestelmä voi aktivoitua.

3.     Maitotuotteiden prosessointi

Pastörointi ja homogenointi muuttavat maidon proteiinien ja rasvojen rakennetta, mikä voi muuttaa niiden vaikutusta suolistossa ja immuunijärjestelmässä. Raakamaito aiheuttaa joillekin vähemmän oireita, mutta siihen liittyy hygieniariskejä.

4.     Insuliini- ja IGF-1 -vaikutus

Maito stimuloi voimakkaasti insuliinia ja IGF-1-hormonia, mikä voi lisätä tulehdusreaktioita, aknea ja hormonihäiriöitä (esim. PCOS:ssa tämä näkyy selvästi).

5.     Histamiini ja maitotuotteet

Monet juustot ja hapannet maitotuotteet sisältävät histamiinia, mikä voi laukaista oireita histamiiniherkillä (päänsärky, iho-oireet, väsymys, sydämentykytys).

6.     Yksilöllinen suolistomikrobiomi

Kaikki eivät reagoi samalla tavalla: jos suolistossa ei ole bakteereja, jotka hyötyvät maitotuotteista, niiden nauttiminen voi lisätä epätasapainoa ja tulehdusta. Herkkyyttä maidon tulehdusvaikutteille aiheuttaa myös se, jos henkilöllä on autoimmuunisairaus, iho-ongelmia (akne, psoriasis, ekseema), PCOS, IBS, hengitystieoireita tai toistuvia tulehduksia, maidon vähentäminen voi helpottaa.

Kun lihasmassan kasvaessa keho saadaan käytämään enemmän energiaa, hiilihydraatteja voidaan lisätä ruokavalioon.

Hiilihydraatti

Hiilihydraatit ovat luonnossa esiintyviä yhdisteitä ja niiden johdannaisia. Kehossa hiilihydraatteja on jonkin verran varastoituneena lihaksissa ja maksassa glykogeenina, sekä glukoosina kehon nesteissä. Fyysiselle suorituskyvylle hiilihydraatit ovat tärkeä polttoaine. Lihassoluihin varastoidun ATP:n tarjoama energia riittää vain muutamaksi sekunniksi, mutta kreatiinifosfaatin tarjoamalla fosfaatilla se voidaan syntetisoida anaerobisesti käytettäväksi vielä muutaman sekunnin ajaksi. Painonnostossa tämä riittää yhden toiston maksimaaliseen suoritukseen. Pidemmissä, yli puolen minuutin raskaissa suorituksissa, energiaa saadaan varastoituneesta glykogeenista. Voimaharjoittelussa hallitsevana energianlähteenä on hiilihydraatti, minkä vuoksi osa lajin harrastajista nauttii hiilihydraattipitoista nesteytysjuomaa harjoittelun aikana. Urheilusuorituksessa hiilihydraatilla on siis keskeinen rooli energianlähteenä ja ATP:n uudelleen käytettävyyden saavuttamisessa, mutta myös aivojen ja keskushermoston polttoaineena ja sen myötä hiilihydraatilla on vaikutusta myös suorituskykyyn, esimerkiksi motoristen taitojen ja keskittymisen kautta.

Suositeltu vähimmäismäärä hiilihydraattia aikuiselle on 130g vuorokaudessa. Tällä määrällä aivojen ja keskushermoston on katsottu pärjäävän ilman kehon omaa glukoosintuotantoa, proteiineista ja rasvahapoista. Kehoa muokkaavassa voimaharjoittelussa ravinnosta saatavaa hiilihydraattimäärää voidaan muokata harjoittelukauden eri vaiheissa yksilöllisesti. Kun lihasmassan kasvaessa keho saadaan käytämään enemmän energiaa, hiilihydraatteja voidaan lisätä ruokavalioon harjoituskaudella, jolloin jää enemmän varaa karsia päivittäisestä energiasta dieetin alkaessa, eikä tarvitse laskea nautitun ruoan määrää niin alhaiselle tasolle kuin pudotettaessa painoa pienemmällä lihasmassalla. Yksilöstä riippuen, dieetti saattaa onnistua energiaravintoaineiden osalta ravitsemussuositusten mukaisella ruokavaliolla, mutta osalla alhaisen rasvaprosentin saavuttaminen voi vaatia jopa hetkellistä ketogeenistä ruokavaliota, etenkin, mikäli kehossa on matala-asteinen tulehdus.

Hiilihydraatin tarve on yksilöllinen ja se muuttuu lihasmassan mukaan.

Fitness-lajeissa hiilihydraateilla säädetään ajoittain harjoittelun suorituskykyä ja kilpailukaudella rasvanpolttoa. Voisi jopa sanoa, että lähes kaikki lajin vaiheet perustuvat tämän energiaravintoaineen säätelyyn ruokavaliossa. Harjoittelukaudella pyritään saamaan keho käyttämään hiilihydraatteja mahdollisimman tehokkaasti, mikä mahdollistaa kovemman harjoittelun, sekä siitä palautumisen.

Hiilihydraattitarve on jokaisella urheilijalla yksilöllinen ja muuttuu harjoitusohjelman mukaan. Hiilihydraatteja saatetaan jaotella eri päivien välillä siten, että päivinä, joina treenataan kovaa, nautitaan enemmän hiilihydraattia, mutta lepopäivinä ja kevyinä harjoituspäivinä hiilihydraattimäärä on pienempi. Näin saadaan pidettyä kokonaisenergiamäärä esimerkiksi viikkotasolla pienempänä, mutta pystytään antamaan keholle sen tarvitsema hiilihydraattimäärä kovempaa harjoitellessa.

Rasva

Koska rasva-aineenvaihdunta tapahtuu pääsääntöisesti aerobisessa liikunnassa, eikä fitness-lajeille tyypillisessä raskaassa voimaharjoittelussa, jossa energiaravintoaineena toimii pääsääntöisesti hiilihydraatti, rasvalla ei ole harjoituksen kannalta varsinaista merkitystä. Rasvan määrä ruokavaliossa on harjoituskaudella yleensä kutakuinkin ravitsemussuositusten mukainen ja sitä pienennetään painonpudotuksen yhteydessä kilpailukaudella. Vaikka myös rasvan määrää säädellään energiaravintoaineena, pääpaino fitness-lajeissa on hiilihydraattimäärän säätelyssä. Naisten rasvansaannin tarve on miehiä korkeampi, sillä naisten hormonitoiminta tarvitsee enemmän rasvaa toimiakseen. Miesten rasvaprosentti on joissakin lajeissa oltava myös kilpailuissa matalampi kuin naisilla.

Rasva-aineenvaihdunta astuu oleelliseen osaan kilpailukauteen valmistautuessa ja kilpailukaudella, jolloin rasvan hapettaminen on oleellista pienen rasvaprosentin saavuttamiseksi. Aerobisen harjoittelun, joka toteutetaan 60-65%:n teholla maksimaalisesta suorituskyvystä, määrää lisätään harjoitusohjelmaan. Harjoittelu voi olla joko reipasta kävelyä, tai rauhallista juoksua. Aerobista harjoittelua tehdään myös jonkin verran harjoittelu-, eli niin sanotulla massakaudella, mikä lisää rasva-aineenvaihduntaa, eli mahdollistaa suurempia syötyjä energiamääriä. Se myös parantaa peruskuntoa ja hapenottokykyä, jolloin palautuminen on nopeampaa ja tehokkaampaa, mikä puolestaan parantaa tuloksia.

Hyvien rasvahappojen riittävä saanti ja rasvahappoprofiilin tasapaino ovat oleellisia tekijöitä sen suhteen, miten rasva käyttäytyy elimistössä.

Nesteytys

Nesteytyksen tärkeys jää usein vähälle huomiolle. Suositeltu veden määrä on 2-2,5 litraa vuorokaudessa, mutta urheilijalla vedentarve kasvaa lisääntyneen hikoilun myötä. Hikoilun mukana menetämme myös tärkeitä elektrolyyttejä, jotka tulee korvata puutostilojen välttämiseksi. Nestehukka haittaa urheilussa vaadittavaa lihaksiin kulkeutuvaa verenkiertoa, mikä heikentää suoritusta. Se myös estää kehon viilentämismekanismia, eli vähentää hikoilua. Voimme siis todeta, että nesteytyksellä on merkittävä rooli urheilusuorituksessa.

Lisäravinteet

Kreatiini

Kehon kreatiinista valtaosa on varastoituna lihaksiin kreatiinifosfaattina, josta se hydrolysoi fosfaattisidoksen ATP:n muodostamiseksi lihassupistukseen tarvittavan energian tuottamiseen. Valtaosa kreatiinista muutetaan takaisin fosfaattimuotoon, osa poistuu munuaisten kautta virtsaan. Fitness-lajien urheilijoilla kreatiinin käyttö lisäravinteena on yleistä, sillä se sitoo nestettä lihaksiin ja parantaa lihastuntumaa, sekä voimatasoja ja lihaskasvua. Suositeltu määrä kreatiinille lisäravinteena on 5g vuorokaudessa. Itse suosittelen kreatiinin käyttöä ”kuureina” ja pitämään siitä säännöllisesti taukoa. Henkilökohtaisesti käytin sitä useamman vuoden putkeen, mutta kilpailu-uran myötä jätin myös kreatiinin käytön kokonaan.

Glutamiini

Vaikka glutamiinia ei olla luokiteltu välttämättömäksi aminohapoksi, siitä on tullut ravitsemustutkimusten intensiivisimmin tutkittu ravintoaine. Glutamiini on tärkeä aminohappo soluille, etenkin valkosoluille, joissa sitä voidaan käyttää energiaksi, tai tarvittaessa esimerkiksi DNA:n ja RNA:n rakenneyksiköiden synteesiin, suolistolle, sekä soluviljelyväliaineille. Sitä esiintyy pääsääntöisesti lihassoluissa ja plasmassa. Solunsisäisen glutamiini-määrän on todettu laskevan lihaksissa loukkaantumisen tai infektion yhteydessä ja tutkimuksissa on saatu selville lisätyn glutamiinin nauttimisen positiiviset hyödyt elimistölle näissä tilanteissa, minkä takia lienee sitä käytetään lisäravinteena myös voimaharjoittelussa aiheutuneiden lihasvaurioiden korjaamiseksi harjoittelun jälkeen nautittavassa palautusjuomassa.

Elämäntaparemontti ja motivaatio

Ravitsemustieteiden opinnoissani perehdyin useisiin tutkimuksiin painonhallinnasta ja siihen liittyvistä ongelmista. Tutkimuksissa todettiin esimerkiksi osallistujien kokevan haasteelliseksi pysyä siinä liikunnan määrässä, millä paino saatiin putoamaan ja millä estettäisiin painoa palaamasta takaisin. Tämä osoittautui ongelmaksi myös tarkkojen tutkimustuloksien saavuttamisessa, sillä tutkimukseen osallistuneet henkilöt kokivat hankaluuksia sitoutua uusiin liikuntatottumuksiin pidemmällä aikavälillä ja näin ollen annettujen ohjeiden noudattaminen ei pysynyt tutkimukselle asetettua ajanjaksoa loppuun saakka.

Ystävän kanssa sovittu treeni jää epätodennäköisemmin väliin. Terveysratkaisut tarjoaa myös ohjattuja kimppatreenejä, jolloin pääsette yhdessä kaverin kanssa, tai pienryhmänä, PT-tunnille treenaamaan.

Uuden elämäntavan omaksuminen vie aikaa ja mukavuudenhalu saa helposti jättämään terveydelle ja painonhallinnalle suotuisat valinnat helpompien tieltä. Silloin, kun väsyttää, valitsee mieluummin laiskottelun kuin lähtee liikkumaan ja nälän iskiessä saattaa olla vaikea hallita mielitekoja ja valita terveellisiä vaihtoehtoja. Omasta kokemuksestani ja valmentajana toimiessani olen huomannut motivaation menevän käsi kädessä sen kanssa, kuinka vahva henkilön syy muutokseen lähtemiselle on. Jos vastaus kysymykseen ”miksi?” on heikko, se ei yleensä riitä motivoimaan henkilöä pitkään.

Motivaation pysyvyyden kannalta olisi hyvä löytää enemmän kuin yksi syy siihen, miksi muutokseen kannattaa lähteä ja pysyä tavoitteessa. Ei myöskään kannata aloittaa liian suurella määrällä muutoksia kerralla, ettei muutoksen suuruus väsytä nopeasti ja kasvata luovuttamisen mahdollisuutta. Kuten eräässä ”pakko tutkimuksessa” nähtiin, vähemmän liikuntaa harrastava tutkimusryhmä harrasti pidemmälle mentäessä enemmän liikuntaa kuin ne, joita määrättiin harrastamaan eniten liikuntaa. Paljon liikuntaa harrastanut tutkimusryhmä väsyi nopeammin ja lopetti ohjeistuksen noudattamisen.

"Suositusten mukainen 10 000 askelta päivässä suojaa yleisimmiltä elämäntapasairauksilta"

Tuloksien näkeminen motivoi monia, mutta pysyvä painonpudotus ei tapahdu nopeasti ja saattaa turhauttaa. Siksi olisi hyvä asettaa itselleen välitavoitteita, joiden saavuttamisesta saa onnistumisen iloa ja motivaatiota saavuttaa seuraava välitavoite. Vertaistuki voi olla iso apu painonpudotuksessa ja ystävän kanssa sovittu liikunta jää epätodennäköisemmin väliin kuin yksin tehtävä liikuntasuoritus.

Pysyvän painonhallinnan kannalta olisi hyvä harrastaa lihaskuntoa parantavaa harjoittelua, jonka avulla saadaan parannettua kehonkoostumusta myös lihasmassan osalta ja sen myötä nostettua päivittäistä energiankulutusta lepoaineenvaihdunnan kautta. Isoin virhe painonhallinnassa lienee liian niukka ravinto ja riittämätön välttämättömien aminohappojen saanti, jolloin keho purkaa niitä omasta lihaskudoksesta. Tämä johtaa lepoaineenvaihdunnan pienentymiseen, mikä altistaa nopeammalle uudelleenlihomiselle. Painonhallinnan tulisi tapahtua oikein koostetun ravitsemuksen mukaisesti ja liikuntaa lisäämällä, eikä tavoitella liian nopeita tuloksia.

Moni tekee kaikkensa lastensa eteen, mutta pidätkö itsestäsi huolta lastesi vuoksi?

Liikunnan terveyshyödyt

Mielestäni merkittävin liikunnasta saatava terveyshyöty on glukoosin sietokyvyn paraneminen, sekä sen myötä diabeteksen ehkäisy.

Tutkimukset osoittavat, miten jo lyhytkestoinen kova kuormitus alentaa insuliinipitoisuuksia terveillä miehillä.

Fyysisellä aktiivisuudella pystytään muuttamaan insuliinireseptorien herkkyyttä lihaksissa ja näin ollen glukoosin siirtäminen kohdekudoksiin helpottuu. Tämä on oleellinen tekijä myös PCOS-oireyhtymän hoidossa.

Insuliinireseptorien herkistyessä vähempi insuliinin määrä riittää tasaisen glukoosipitoisuuden ylläpitoon veressä.

Insuliiniherkkyyden parantumista selittää voimaharjoittelun johdosta kasvava lihasten poikkipinta-ala, minkä myötä syntyy lisää insuliinireseptoreita, kun taas kestävyysharjoittelun myötä parantunut maksimaalinen hapenkäyttökyky lisää reseptorien herkkyyttä.

Pitäisikö diabeetikoille määrätä päivittäinen liikuntamäärä osana hoitosuunnitelmaa?

Terveellisistä elämäntavoista on tänä päivänä tullut monille vieras käsite, ja X määrä sairauksia henkilöä kohden pidetään normaalina. Terveydenhuollossa keskitytään oireiden hoitamiseen, joita ihmisille tuleekin koko ajan yhä enemmän, ja samalla terveydenhuollon kuormittumista ihmetellään. On hienoa, että meillä täällä Suomessa on terveydenhuoltojärjestelmä, mutta mielestäni kaikkien pitäisi ottaa vastuu itsestään etunenässä ja pitää itsestään niin hyvää huolta kuin se on kullekin mahdollista. Suositusten mukainen 10 000 askelta päivässä suojaa yleisimmiltä elämäntapasairauksilta ja vahvistaa vastustuskykyä, sekä mielialaa. Montako askelta sinulle kertyy vuorokaudessa?

Ajattelutehtävä:

Kuinka voisit lisätä päivittäisiä askeliasi esimerkiksi 2000 askeleen verran?

Tämän mainoksen kautta käyttämällä koodia BÄCK20 kaikki mittaukset -20%

Olen käyttänyt kirjoituksessani joitain yliopisto-opintojeni kirjoitustehtäviä, joissa lähteinä käytetty:

Maughan R J. Sports nutririon 2. painos. John Wiley & Sons, Incorporated 2013.

Ross A C, Caballero B, Cousins R J, Tucker K L, Ziegler T R. Modern nutrition in health and disease 11. painos. Wolters Kluwer Health 2012.

Sinua kannustamassa,

Viivi Bäck