Suolisto ja painonhallinta | Voiko suolisto vaikuttaa painonhallintaan?
Painonhallinnasta puhuttaessa huomio kiinnittyy yleensä ravitsemukseen, energiankulutukseen, liikuntaan, uneen ja hormoneihin. Viime vuosina tutkimuksissa kiinnostus on kuitenkin kohdistunut yhä enemmän myös suolistomikrobiomiin, eli suolistossamme elävien mikro-organismien muodostamaan kokonaisuuteen.
Tässä kirjoituksessa kerron suoliston mikrobiomin vaikutuksesta painonhallintaan, sekä siitä, miten voit selvittää oman mikrobiomisi tilan helposti, nopeasti ja hygienisesti.
Käytän avartavana esimerkkinä otteita omasta suolistoraportistani.
Suoliston bakteerit eivät ole vain ruoansulatuksen sivustaseuraajia, vaan ne osallistuvat ravintoaineiden käsittelyyn, tuottavat erilaisia aineenvaihduntatuotteita, ovat vuorovaikutuksessa immuunijärjestelmän kanssa ja vaikuttavat suoliston limakalvon toimintaan. Suolistomikrobin koostumus on tutkimuksissa yhdistetty muun muassa insuliiniherkkyyteen, veren rasva-arvoihin, matala-asteiseen tulehdukseen ja painonhallintaan, mistä puhun myös Mikä on PCOS Mikä on PMOS-verkkokurssilla.
Tämä ei tarkoita, että paino olisi selitettävissä suolistobakteereilla, tai että olisi olemassa yksi ”laihduttava bakteeri”, vaan mikrobiomi on ennemminkin yksi osa paljon suurempaa aineenvaihdunnallista kokonaisuutta.
Miten suoliston mikrobiomi voi vaikuttaa aineenvaihduntaan?
Kun syömme, kaikki ravinnon sisältämät yhdisteet eivät imeydy tai hajoa ohutsuolessa. Esimerkiksi osa ravintokuiduista päätyy paksusuoleen suolistobakteerien ravinnoksi ja jossa niitä fermentoidaan. Tämän seurauksena muodostuu muun muassa lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia, propionaattia ja asetaattia. Näillä mikrobien tuottamilla yhdisteillä voi olla vaikutuksia suolen limakalvon toimintaan, tulehdusten säätelyyn ja aineenvaihduntaan.
Se, mitä syömme, vaikuttaa mikrobeihimme, ja mikrobit puolestaan muokkaavat osaa ravinnosta uusiksi yhdisteiksi. Mikrobiomia tutkitaan tällä hetkellä aktiivisesti myös lihavuuden ja metabolisten sairauksien yhteydessä.
Liittyykö suolisto ja matala-asteisen tulehdus toisiinsa
Yksi keskeisistä tutkimuskohteista on suoliston limakalvon muodostama suojaeste.
Suoliston seinämän täytyy samanaikaisesti mahdollistaa tarvitsemiemme ravintoaineiden imeytyminen ja rajoittaa suolen sisällön, sekä bakteeriperäisten yhdisteiden hallitsematonta pääsyä verenkiertoon.
Suoliston mikrobiston ja limakalvon toiminnan häiriöitä on yhdistetty lisääntyneeseen tulehdusaktivaatioon. Tämä on hyvä huomioida aineenvaihdunnan kannalta, sillä krooninen matala-asteinen tulehdus liittyy muun muassa metabolisiin sairauksiin, sekä jo aiemmin mainitsemaani PCOS- ja PMOS-oireyhtymään.
Painonhallinnan ja mikrobiomin välinen yhteys ei siis rajoitu siihen, kuinka paljon energiaa ravinnosta saadaan. Kiinnostavaa on myös se, millaista aineenvaihdunnallista ympäristöä suoliston mikrobit ovat mukana muodostamassa.
Mitkä suolistobakteerit liittyvät painonhallintaan
Magenin mikrobiomiraportin painonhallintaosiossa tarkastellaan useita bakteeriryhmiä, joiden määrä on tutkimuksissa yhdistetty erilaisiin aineenvaihdunnallisiin tekijöihin.
Näitä ovat esimerkiksi Akkermansia, Christensenellaceae, Faecalibacterium, Blautia, Alistipes ja Ruminococcus gnavus.
Katsotaan seuraavaksi tarkemmin, miksi juuri nämä bakteerit ovat kiinnostavia.
Mikä on Akkermansia
Akkermansia on yksi tämän hetken kiinnostavimmista aineenvaihduntaan liittyvistä suolistobakteereista. Se elää lähellä suoliston limakalvoa ja käyttää ravinnokseen limakerroksen musiineja. Akkermansia on yhdistetty suolen limakalvon toimintaan, metaboliseen terveyteen, parempaan insuliiniherkkyyteen ja terveempään kehonkoostumukseen.
Akkermansia on kiinnostava myös siksi, ettei näyttö perustu ainoastaan väestötutkimuksissa havaittuihin yhteyksiin. Bakteeria on tutkittu myös ihmisillä interventiotutkimuksissa, joissa esimerkiksi pastöroidun Akkermansian käytöllä on havaittu suotuisia vaikutuksia tiettyihin metabolisen terveyden mittareihin ylipainoisilla ja lihavilla tutkittavilla.
Tästä ei kuitenkaan voida päätellä, että mitä enemmän Akkermansiaa, sitä parempi. Kuten aina sanon, tasapaino on kaiken A ja O, ja niin myös mikrobiomissa tasapaino ja kokonaisuus ovat yksittäisiä lukuja tärkeämpiä.
Miten Akkermansiaa voi tukea ruokavaliolla
Magenin raportissa Akkermansian tukemisen yhteydessä nostetaan esiin erityisesti polyfenoleja sisältäviä ruokia.
Hyviä polyfenolien lähteitä ovat esimerkiksi:
Marjat, kuten mustikka, puolukka, mustaherukka ja vadelma.
Oliiviöljy ja cashew pähkinä.
Herkkusuiden onneksi: Kaakao ja tumma suklaa (muistetaan kohtuu herkuttelussa).
Sekä monet muut värikkäät kasvikunnan tuotteet.
Käytännössä tämä on hyvä esimerkki siitä, ettei mikrobiomin tukeminen välttämättä vaadi erikoisia tuotteita. Monipuolinen kasvikunnan tuotteita sisältävä ruokavalio tarjoaa sekä kuituja että lukuisia bioaktiivisia yhdisteitä, joita suoliston mikrobit voivat hyödyntää. Siksi monipuolisuus ruokavaliossa on tärkeämpää kuin piiruntarkka kaloreiden laskenta ja yksipuolinen ruokavalio.
Tilaa Magen suoliston mikrobiomikotitesti -20% alennuksella, koodilla: Terveysratkaisut
Mitä on Faecalibacterium ja butyraatti
Faecalibacterium on erityisen kiinnostava sen butyraatin, eli voihapon, tuotannon vuoksi.
Butyraatti kuuluu lyhytketjuisiin rasvahappoihin, joita suolistobakteerit muodostavat fermentoidessaan ravinnon yhdisteitä, erityisesti kuituja.
Butyraatti toimii tärkeänä energianlähteenä paksusuolen soluille ja osallistuu suoliston normaalin suojabarriäärin ylläpitämiseen. Faecalibacteriumin runsautta pidetäänkin usein yhtenä terveen suolistoympäristön merkeistä. Osa kuidusta toimii myös suoliston mikrobien ravintona.
Mikä on Christensenellaceae ja miten se liittyy kehonkoostumukseen
Christensenellaceae on mielenkiintoinen bakteeriryhmä, koska sen suurempi runsaus on yhdistetty väestötutkimuksissa hoikempaan kehonkoostumukseen.
Christensenellaceae-bakteerien esiintymiseen näyttää liittyvän poikkeuksellisen vahva perinnöllinen komponentti. Suoliston mikrobisto muodostuu ruokavalion lisäksi perimän, ympäristön ja noudatetun ruokavalion yhteisvaikutuksesta.
Siksi yksittäisen bakteerin määrä ei automaattisesti tarkoita, että ihminen olisi tehnyt jotakin oikein tai väärin.
Ruokavaliolla voi vaikuttaa suotuisasti myös tämän bakteerin esiintyvyyteen. Vältä runsasrasvaisia ja prosessoituja ruokia, jotka jo itsessään vaikuttavat epäsuotuisasti kehonkoostumukseen.
Mitä Blautia-bakteerit kertovat aineenvaihdunnasta
Myös Blautia-suvun bakteerit ovat herättäneet kiinnostusta metabolisen terveyden tutkimuksessa.
Korkeampia Blautia-määriä on yhdistetty tutkimuksissa muun muassa pienempään vyötärönympärykseen ja suotuisampaan veren lipidiprofiiliin.
Blautian kaltaisia bakteereita voidaan tukea ennen kaikkea ruokavalion kokonaislaadulla. Kuiturikas ruokavalio on yksi merkittävistä tekijöistä sekä Blautia- että Faecalibacterium-sukujen tukena, kun taas runsaasti lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio on yhdistetty niiden vähäisempään määrään.
Mikä on Alistipes
Alistipes on myös Magenin painonhallintaosiossa tarkasteltava bakteerisuku.
Sen suurempi runsaus on yhdistetty tutkimuksissa matalampiin veren triglyseriditasoihin.
Tässäkin on tärkeää erottaa toisistaan yhteys ja syy-seuraussuhde. Vaikka tätä bakteeria löytyisi paljon suolistostasi, se ei tarkoita, että voit täysin huoletta syödä huonolaatuista rasvaa. Mikrobiomituloksia kannattaa tarkastella yhtenä osana kokonaisuutta.
Mikä on Ruminococcus gnavus ja voiko sitä olla liikaa
Ruminococcus gnavus on kiinnostava esimerkki siitä, miksi mikrobiomissa enemmän ei aina tarkoita parempaa tulosta. Sen kohonneita määriä on tutkimuksissa yhdistetty ylipainoon ja aineenvaihdunnan häiriöihin.
Muuttaako Ruminococcus gnavusin lisääntyminen aineenvaihduntaa, vai luoko muuttunut aineenvaihdunnallinen ympäristö olosuhteet, joissa kyseinen bakteeri lisääntyy?
Todennäköisesti mikrobiomin ja aineenvaihdunnan välinen suhde on monissa tilanteissa kaksisuuntainen.
Näkeekö mikrobiomista, miksi paino ei laske
Ei suoraan.
Mikrobiomitesti ei kerro painoindeksiä, rasvaprosenttia eikä sitä, kuinka helposti, tai vaikeasti paino juuri kyseisellä henkilöllä muuttuu.
Mikrobiomin koostumuksesta voidaan sen sijaan tarkastella bakteereita ja mikrobiston ominaisuuksia, jotka tutkimuksissa ovat liittyneet aineenvaihduntaan, tulehdukseen, insuliiniherkkyyteen ja veren rasva-arvoihin.
Valmennuksissani otan asiakkaan ruokavaliossa aina huomioon kokonaisuuden ja vaikutan aina suolistomikrobiomiin ilman testejäkin. Suolistoon perehtynyt ravitsemusasiantuntija osaa päätellä myös suoliston tilaa ruokapäiväkirjan ja kokonaisuuden perusteella.
Mikrobiomitesti voi tarjota lisätietoa aineenvaihduntaan vaikuttavasta järjestelmästä, mutta se ei yksin selitä painonhallinnan onnistumista, tai haasteita, vaan ihminen on kokonaisuus, jonka osa-alueet vaikuttavat toisiinsa.
Ovatko jotkut suolistobakteerit "hyviä" ja toiset "huonoja"
Suolistossa elää valtava mikrobiologinen ekosysteemi, jossa bakteerit ovat vuorovaikutuksessa keskenään, sekä ravinnon-, suolen limakalvon- ja elimistömme kanssa.
Olennaisempaa kuin yhden bakteerin syynääminen on tarkastella mikrobiston kokonaisuutta, monimuotoisuutta ja sitä ympäristöä, jossa mikrobit elävät.
Juuri tämän vuoksi yksittäisestä poikkeavasta bakteeriarvosta ei kannata vetää liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä.
Miten suolistomikrobiomiin voi vaikuttaa käytännöss
Vaikka kaikkea mikrobiomissa ei voida hallita ja esimerkiksi Christensenellaceae osoittaa perimänkin vaikuttavan, ruokavalio on yksi tärkeimmistä muokattavissa olevista tekijöistä.
Suolistomikrobiston kannalta olennaisia ovat erityisesti ruokavalion monipuolisuus ja erilaisten kasvikunnan tuotteiden käyttö, sekä oikeanlaiset (yksilöllisesti sopivat) kuidut.
Kasvikset, marjat, hedelmät, palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet tuovat ruokavalioon erilaisia kuituja ja bioaktiivisia yhdisteitä. Polyfenoleja saadaan esimerkiksi marjoista, oliiviöljystä ja kaakaosta.
Käytännössä tavoite ei siis ole syödä yhtä tiettyä ”Akkermansia-ruokaa” tai yrittää manipuloida yhtä bakteeria, vaan rakentaa mahdollisimman monipuolinen ympäristö koko suoliston ekosysteemille.
Suolisto ja painonhallinta
Painonmuutoksen taustalla vaikuttaa edelleen myös energiansaannin ja energiankulutuksen välinen suhde. Sen sijaan kysymys siitä, mitkä biologiset ja käyttäytymiseen liittyvät tekijät vaikuttavat tämän tasapainon muodostumiseen, on huomattavasti monimutkaisempi.
Syömiseen, kylläisyyteen, glukoositasapainoon, tulehdustilaan, ravinnon käsittelyyn ja aineenvaihduntaan vaikuttaa suuri joukko järjestelmiä. Suolistomikrobiomi näyttää olevan yksi niistä.
Mitä Magenin mikrobiomitesti kertoo
Magen on kotona tehtävä suoliston mikrobiomitesti. Näyte analysoidaan laboratoriossa, minkä jälkeen tulokset tulevat digitaaliseen Oma Magen -raporttiin.
Raportissa tarkastellaan suoliston bakteerikannan monipuolisuutta ja tasapainoa sekä erilaisiin hyvinvoinnin osa-alueisiin tutkimuksissa yhdistettyjä bakteereita. Raportti tarjoaa tulosten pohjalta myös yksilöllisiä ravinto- ja elämäntapasuosituksia.
Painonhallintaosiossa tarkastellaan muun muassa tässä artikkelissa käsiteltyjä Akkermansia-, Christensenellaceae-, Faecalibacterium-, Blautia-, Alistipes- ja Ruminococcus gnavus -bakteereita, mutta eri osioita on yhteensä 12, joten raportti on huomattavasti laajempi kuin pelkkää painonhallintaa koskeva katsaus, mitä tässä kirjoituksessa käsittelin. Muita osioita ovat mm. ruoansulatus, probioottibakteerit, mieliala ja henkinen hyvinvointi, energia ja uni, immuunijärjestelmä, terve ikääntyminen (mitä käsittelemme myös Nuorennusprojekti-valmennuksessa), tulehdus ja suoliston suojamuuri, sydänterveys, iho ja allergiat, naisten terveys ja hormonaalinen tasapaino (huom. PCOS), sekä suolistosairaudet.
Suolistomikrobistolla on oma roolinsa siinä, miten paljon aktiivista estrogeeniä naisten verenkierrossa esiintyy. Tätä mikrobiston toiminnallista osaa kutsutaan estrobolomiksi, ja sen ymmärtäminen auttaa näkemään, miksi suoliston terveys on myös elimistön hormonitasapainon kannalta merkittävä asia. Tästä puhun tarkemmin Mikä on PCOS Mikä on PMOS-verkkokurssilla.
Ehkä tärkein oivallus tässä kirjoituksessa sinulle lukijani, on ymmärtää vuorovaikutusketju, miten syömäsi ravinto vaikuttaa suoliston mikrobiomiin. Mikrobiomi taas vaikuttaa siihen, miten ravintoa käsitellään aineenvaihduntaprosessissa ja siinä syntyvät yhdisteet ovat vuorovaikutuksessa suoliston, immuunijärjestelmän, aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan kanssa.
Suolistomikrobiomi ei siis yksin ratkaise painonhallintaa. Se kuitenkin avaa kiinnostavan näkökulman siihen, miksi aineenvaihduntaa ei kannata tarkastella vain kaloreina, yksittäisinä hormoneina, tai irrallisina veriarvoina.
Ihmiskeho toimii kokonaisvaltaisena järjestelmänä ja suolisto mikrobineen on yksi osa tätä kokonaisuutta.
Nähdään vastaanotolla ja valmennuksissa!
Viivi Bäck
Kommentit