Tässä kirjoituksessa kerron ravinnon vaikutuksista mm. geeneihimme, lihasten kehittymiseen ja rasvakudoksen käyttäytymiseen, sekä rasvan polttoon. Selitän myös sen, minkä takia olet jumissa liikakilojesi kanssa useista painonpudotus yrityksistä huolimatta ja millä tavoin saat muutettua kehosi toimintaa siten, että keho alkaa polttaa rasvaa myös levossa, sekä tehostetusti päivän normaaleissa askareissa, ja kuinka saa syötyä enemmän hiilihydraatteja lihomatta.
Kerron myös, paljonko proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat pitävät sisällään energiaa, eli paljonko ne sisältävät kaloreita, sekä paljonko kunkin ravintoaineen saaminen elimistön käyttöön kuluttaa kaloreita.
Alkuun pieni aikamatka pikakelauksella; tietopaketti ravitsemustieteen kehityksestä.
Ravitsemuksen historia – lyhyt oppimäärä
Ravitsemuksen merkitys ihmiseen ja elimistön toimintoihin on hyvin tuoretta tietoa, jota tutkitaan koko ajan lisää. Ravintoarvot itsessäänkin ovat suhteellisen tuoretta tietoa siinä mielessä, että 100 vuotta sitten ei esimerkiksi tiedetty vielä läheskään kaikkia vitamiineja, joita tänä päivänä pidetään itsestään selvänä tietona. Vuonna 1915 vitamiineja tunnettiin vasta kolme. Nämä olivat A- ja C-vitamiini, sekä Tiamiini, joka lukeutuu B-vitamiineihin. Tultaessa 1950-luvulle, välttämättömistä ravintoaineista suuri osa oltiin jo löydetty.
”Syömämme ravinto muokkaa perimäämme epigeneettisesti.”
Käsitys siitä, että ruoalla on osuutta terveenä pysymiselle, alkoi kuitenkin syntyä jo 1500-1700-luvuilla. Viimeisten muutaman vuosikymmenen aikana ravitsemustutkimus on kehittynyt huimasti! Terveellinen ruokavalio on saanut matkan varrella monia kasvoja, suosien välillä edullista energian saantia ja välillä ihan rehellisesti ihmisten hyvinvointia.
Geeniperimän muokkaaminen ravinnon avulla
Viimeisten parin kymmenen vuoden aikana on tutkittu myös geenien ja ravinnon välistä vuorovaikutusta. Tiedetään, että perimä vaikuttaa ravinnon käyttäytymiseen elimistössä, mutta tiedetään myös se, että syömämme ravinto säätelee geeniemme luentaa, eli toisin sanoen syömämme ravinto muokkaa perimäämme epigeneettisesti. Tämä on hyvä uutinen niille, jotka kantavat sukurasitteena jotakin elintapasairautta.
”Keho on orgaaninen kokonaisuus, mikä tarkoittaa sitä, että se on täysin uusiutuva ja muokattavissa oleva.”
Usein elintapasairauksien perimän kaava toistaa itseään kotona opittujen ruokakäyttäytymismallien johdosta, mikäli henkilö jatkaa elintapasaitauksille altistavilla ruokavalinnoilla aikuisiällä, eikä opettele uutta terveellisempää elämäntapaa. Nykyään yhä nuoremmilla todetaan elintapasairauksia, kuten diabetesta ja rasvamaksaa, joka on aiemmin tunnettu ikääntyneiden ihmisten sairautena. Keho on onneksi orgaaninen kokonaisuus, mikä tarkoittaa sitä, että se on täysin uusiutuva ja muokattavissa oleva. Ravinnolla voidaan vaikuttaa näihin seikkoihin, kuten jo edellä mainitsinkin.
”Henkilökohtaiset ravitsemussuositukset geeninäytteen perusteella.”
Ravitsemuksen ja siihen liittyvien valintojen valistamiseen pitäisi mielestäni panostaa niin vanhempien kuin lapsienkin osalta. Onkin aprikoitu, otettaisiinko henkilökohtaiset ravitsemussuositukset käyttöön tulevaisuudessa jo synnytyssairaalassa erilaisten testien ja geeninäytteen perusteella, jotta vanhemmat tietäisivät millainen ravinto edistäisi juuri tämän lapsen terveyttä parhaiten.
Geenien ohella myös aineenvaihduntatuotteiden mittaamisella saadaan tutkimuksiin uusia näkökulmia terveyden ja ravinnon yhteyksistä.
Painonpudotuksen matematiikkaa
Tänään ajattelin kirjoittaa vanhasta uskomuksesta, johon monen painonpudotus (ja terveys) usein töppää. Tätä uskomusta kuulee edelleen harmillisen usein, jopa lääkäreiden suusta, joita yleisellä tasolla pidetään asiantuntijoina. Tämän uskomuksen viesti kuuluu näin: syö vähemmän kuin kulutat.
”Tärkeintä ei ole aterioiden kalorimäärä, vaan tärkeää on tietää MITEN aterian kalorit koostaa.”
Painonpudotus ei tokikaan ole rakettitiedettä, mutta ihan noin yksinkertaista matematiikkaa se ei kuitenkaan ole - mikäli mielii saada pysyviä tuloksia ja ennemmin kohentaa kuin alentaa terveydentilaansa. Tärkeintä ei siis ole aterioiden kalorimäärä, vaan tärkeää on tietää MITEN aterian kalorit koostaa. Oikein koostetuilla aterioilla energiaravintoaineiden suhteen voidaan myös ehkäistä rasvavarastojen kertymistä, vaikka syötäisiinkin riittävästi, eikä tarvitse nähdä nälkää. Ja kuten jo aiemmin totesimme; syömämme ravinto muokkaa perimäämme epigeneettisesti, eli aterioiden koostaminen kannattaa todellakin ottaa tosissaan.
”Päivän aterioista kuluu yhteensä keskimäärin noin 200 kaloria yksinomaan ruuan ravintoaineiden muokkaamiseen.”
Siitä huolimatta, syöminen on yksi perustarpeista, eikä siitä saisi tehdä liian hankalaa. Ota yhteyttä kohdasta ravitsemusvalmennus, mikäli tarvitset terveellisen ravitsemuksen suunnitteluun ammattilaisen apua. Seuraavassa hieman matematiikkaa yksinkertaistettuna energiaravintoaineiden osalta.
Osa aterian kaloreista kuluu ravintoaineiden muokkaamiseen
Aterian aiheuttama energian kulutus on noin 10 % ruoan energiasta. Päivän aterioista kuluu yhteensä keskimäärin noin 200 kaloria yksinomaan ruuan ravintoaineiden muokkaamiseen, kuten ruoansulatukseen, ravintoaineiden imeytymiseen, ravintoaineiden kuljetukseen kohde soluihin ja ravintoaineiden varastoitumiseen.
”Mikäli tavoitteena on painonpudotus ja rasvanpoltto, energiaravintoaineiden epätaloudellisuus on tässä tapauksessa plussaa.”
Ravinnon energiatiheydellä tarkoitetaan sitä, paljonko kaloreita mahtuu tiettyyn mittayksiköön. Mitä enemmän, sitä energiatiheämpää ruoka on. Mikäli haluaa varastoida paljon energiaa täyttämättä kuitenkaan vatsaa liiaksi, on energiatiheät ruokavalinnat toimivia. Tätä käytetään hyödyksi esimerkiksi urheilussa, kun halutaan tankata mahdollisimman paljon energiaa kehon käytettäväksi, muttei voida urheilla täysin kylläisellä vatsalla. Energiatiheät ruoat ovat kuitenkin painonpudottajan kannalta ongelma, koska tällöin pienessä määrässä saadaan huomaamattaan syötyä paljon kaloreita. Mikäli tavoitteena on painon pudotus ja rasvan poltto, on hyvä tietää energiaravintoaineiden taloudellisuudesta. Painonpudottajan kannalta epätaloudellisuus on tässä tapauksessa plussaa.
”Rasvat varastoituvat säästöliekillä - tähän kuuluu alle 5 % rasvojen energiasta, eli sen saaminen elimistön käyttöön ei juurikaan kuluta rasvoista saatua energiamäärää, vaan koko lasti menee miltei sellaisenaan kehoon.”
Mietit varmaan, paljonko keho sitten kuluttaa energiaravintoaineiden omasta energiasta saadakseen ne elimistön käyttöön. Tämä prosentuaalinen osuus nautitun energiaravintoaineen energiamäärästä riippuu nautitusta energiaravintoaineesta: Hiilihydraattien saaminen elimistön käyttöön kuluttaa noin 10 % hiilihydraattien sisältämästä energiasta, kun taas rasvat varastoituvat säästöliekillä - tähän kuuluu alle 5 % rasvojen sisältämästä energiasta. Proteiinit ovat epätaloudellisin energiaravintoaine, sillä niiden sisältämästä energiasta kuluu jopa 20-30 % siihen, että elimistö saa ne käyttöönsä - tämä on kuitenkin painonpudotuksen kannalta hyvä uutinen. Lisäksi proteiinit tekevät olon kylläiseksi ja ehkäisevät lihaskatoa laihdutettaessa.
” Liiallinen proteiinin saanti voi muun muassa rasittaa munuaisia ja aiheuttaa sen myötä terveyshaittoja.”
Kalori ei siis ole vain kalori, vaan kalorin ”tyypistä” riippuen kalorista jää jäljelle 70-95% sen sisältämästä energiasta kehon ruoansulatusprosessien energian kulutuksen seurauksena. Mikäli ajattelit syöväsi tästä lähtien vain proteiineja, niin valitettavasti proteiinejakaan ei kuitenkaan voi syödä määräänsä enempää, sillä tämäkään yhtälö ei ole ihan niin yksinkertainen. Liiallinen proteiinin saanti voi muun muassa rasittaa munuaisia ja aiheuttaa sen myötä terveyshaittoja.
”Ravitsemussuositukset ovat suuntaa antavia ja ne on kehitetty sopimaan valtaväestölle.”
Energiaravintoaineita pitäisi nauttia keholle suotuisassa suhteessa. Yksilötasolla tätä energiaravintoaineiden suhdelukua muuttaa yksilölliset erot esimerkiksi lihasmassan ja aktiivisuuden suhteen, sekä erilaiset elämäntapasairaudet, joiden ruokavaliohoito poikkeaa yleisistä suosituksista. On myös hyvä muistaa, että ravitsemussuositukset ovat suuntaa antavia ja ne on kehitetty sopimaan valtaväestölle, eli ne ovat niin sanotusti keskiarvoja, joilla pyritään saavuttamaan henkilöille energiatasapaino välttääkseen ylipainoa, sekä ehkäisemään yleisimpiä elintapasairauksia.
Energiaravintoaineiden energiatiheys
Kuten aiemmin mainitsin, energiatiheät ruoat pitävät sisällään paljon kaloreita määräänsä nähden. Tällaisia ovat esimerkiksi rasvaiset ruoat sillä yhtä grammaa kohden rasvassa on 9 kaloria, kun taas proteiineissa ja hiilihydraateissa on molemmissa 4 kaloria yhtä grammaa kohden. Lisäksi yllä läpikäyty ruoansulatuksen matematiikka osoittaa, että rasvan saaminen elimistön käyttöön ei juurikaan kuluta tuota energiamäärää, vaan koko lasti menee miltei sellaisenaan kehoon. Tähän väliin lienee syytä muistuttaa, että tarvitsemme myös rasvoja, esimerkiksi solujemme lipidikalvoihin, jonkun mainitakseni, eli äärimmäisyyksiin ei rasvojen karsimisessa kannata kuitenkaan mennä. Sen sijaan on hyvä kiinnittää huomiota rasvojen laatuun, sillä silläkin on vaikutusta siihen, miten rasva elimistössä käyttäytyy – etenkin terveyden kannalta. Mikäli tarvitset apua oikeiden energiaravintoaineiden koostamisen kanssa, ota yhteyttä kohdasta ravitsemusvalmennus.
”Jos et halua pysäyttää kehosi rasvanpolttoa, jätä alkoholin nauttiminen väliin. Kun juot alkoholia, muu energia varastoituu tavallista herkemmin rasvaksi kehoon.”
Alkoholissa puolestaan on 7 kaloria grammaa kohden, joten alkoholia nauttimalla saa helposti kerrytettyä ylimääräisiä kaloreita (ja ylimääräistä energiavarastoa vyötärölle). Alkoholi on elimistölle myrkky, minkä vuoksi sen käyttäminen energiaksi, eli pois elimistöstä menee kehon toimintojen prioriteettilistan ykköseksi, kunnes se ollaan saatu poistettua kehosta. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikki muu pysähtyy odottamaan siksi aikaa ja muu energia varastoituu tavallista herkemmin rasvaksi kehoon. Jos siis et halua pysäyttää kehosi rasvanpolttoa, jätä alkoholin nauttiminen väliin.
Lihasmassa, lepoaineenvaihdunta ja kalorien poltto
Lihasmassa korreloi suoraan yksilöllisiin eroihin aineenvaihdunnassa. Samanpainoisella henkilöllä, jolla on toista suurempi lihasmassa, on korkeampi lepoaineenvaihdunta kuin vähemmän lihasmassaa omaavalla samanpainoisella henkilöllä. Tämä tarkoittaa suurempaa päivittäistä kalorinkulutusta, vaikka liikunta ja ruokavalio olisivat samat kummallakin henkilöllä.
”Liikunta ja oikein koostettu ruokavalio ehkäisee lihaskatoa painoa pudotettaessa, jolloin tuloksista saadaan pysyvämpiä.”
Säännöllisellä liikunnalla voi kasvattaa glykogeenivarastoja, eli suurempi lihasmassa antaa enemmän sijaa glukoosin varastomuodon säilöntään. Tämä tarkoittaa sitä, että ravinnosta voi saada enemmän hiilihydraattia ilman, että se varastoituu rasvasoluiksi rasvakudokseen. Suurempi lihasmassa myös kuluttaa enemmän energiaa. Näin ollen lihasmassa siis lisää rasvojen palamista ja tehostaa painonpudotusta. Liikunta ja oikein koostettu ruokavalio myös ehkäisee lihaskatoa painoa pudotettaessa, jolloin tuloksista saadaan pysyvämpiä.
”Paljon valkoista rasvakudosta omaavan henkilön rasva varastoi energiaa tehokkaasti rasvakudokseen.”
Enemmän lihasmassaa omaavan henkilön ja vähemmän lihasmassaa omaavan samanpainoisen henkilön kaloreiden kulutusta ja niiden polttoa lisäävät erot johtuvat myös rasvamassan määrästä. Valkoinen rasva varastoi energiaa tehokkaasti, jota aikuisen rasvakudoksesta on yleensä valtaosa, etenkin ylipainoisilla. Yksinkertaistetusti selitettynä mikäli kehonkoostumus on vähärasvaisempi ja henkilö omaa sen sijaan enemmän lihasmassaa, lihasten energian kulutus jättää vähemmän energiaa varastoitavaksi, kun taas vähän lihasmassaa ja paljon valkoista rasvakudosta omaavan henkilön lihasmassa ei juurikaan polta aterian energiaa, mutta sen sijaan hänen valkoinen rasva varastoi energiaa tehokkaasti rasvakudokseen.
Pysyvä painonpudotus vai jojolaihdutuskierre?
Painonpudotus vaatii turnauskestävyyttä, sitoutumista ja muutoksia elämäntavoissa. Pikadieetit ovat ikuinen business, ja trendit mahdollisimman nopealle painon pudotukselle vaihtelevat jatkuvasti. Jotkut pitävätkin itsensä ikuisessa vuodesta toiseen jatkuvassa jojolaihdutuskierteessä sen sijaan, että keskityttäisiin painonpudotukseen oikeaoppisesti ja saataisiin pysyviä tuloksia. Pikadieetit yleensä ruokkivat itseään, sillä nopea painon pudotus vie usein mennessään myös lihasmassaa.
”Painonpudotus on helppoa, mutta pysyvä painonpudotus vaatii sen, että painonpudotus tehdään oikein.”
Kuten aiemmin todettiin; lihasmassa polttaa kaloreita, kun taas rasvamassa varastoi niitä. Nopeat painonpudotukset, toiveena oikotie onneen, on eräänlainen karhunpalvelus itselleen. Painonpudotus on helppoa, mutta pysyvä painonpudotus vaatii sen, että painonpudotus tehdään oikein.
”Lihasmassan vähentyessä aterioiden rasva myös varastoituu helpommin kehoon.”
Mikäli haluaa pudottaa painoa kilon tai viisi, riippumatta siitä mistä se lähtee, pätee vanha sanonta ”syö vähemmän kuin kulutat” oikein hyvin sellaisenaan, kaikessa yksinkertaisuudessaan. Sillä saadaan varmasti nopeita tuloksia, mutta valitettavasti kilot myös tulevat usein nopeasti takaisin. Kun sanoin, että pikadieetit usein ruokkivat itse itseään, tarkoitin sillä sitä, että lihasmassan vähentyessä aterioiden rasva myös varastoituu helpommin kehoon. Siksi henkilö on jälleen miettimässä uutta pikadieettiä hyvinkin pian edellisen päätyttyä, kun paino nousee nopeasti takaisin ja jopa korkeammalle, missä se oli pikadieetille lähtiessä. Toistettuaan tätä tarpeeksi pitkään, alkaa painonhallinta olla jo melkoisen haastavaa, kun ’syöminen vähemmän kuin kuluttaa’ ei salli enää syödä juuri lainakaan, kulutuksen ja lepoaineenvaihdunnan pienennyttyä lihasmassan menetyksen myötä.
”Jos joka päivä on syöty esimerkiksi 500 kaloria ylimääräistä, on kymmenen extra rasvakilon kerryttämiseen tarvittu noin 150 vuorokautta, eli noin viisi kuukautta. Suunnilleen saman verran aikaa on hyvä varata kymmenen rasvakilon pudottamiseen.”
Yksi kilo kehon rasvaa pitää sisällään noin 7200 kaloria. Jos tavoite on pudottaa esimerkiksi 10 kiloa rasvaa, tarkoittaa se noin 72 000 kaloria. Ravitsemussuositukset suosittelevat keskiverto naisen päivittäiseksi kalorimääräksi 2000 kaloria, mikä tekee viikossa 14 000 kalorin verran. Kymmenen kilon rasvamassaa on siis kerrytetty pitkän aikaa, syömällä yli kuukauden energian tarpeen kattava määrä ylimääräistä energiaa, riittävän energiantarpeen lisäksi. Jos joka päivä on syöty esimerkiksi 500 kaloria ylimääräistä, mikä tarkoittaa esimerkiksi alle puolikasta suklaalevyä päivässä, on kymmenen extra rasvakilon kerryttämiseen tarvittu noin 150 vuorokautta, eli noin viisi kuukautta. Suunnilleen saman verran aikaa on hyvä varata kymmenen kilon pudottamiseen, riippumatta siitä, vaikka rasvakilot olisivatkin kerrytetty antamaani esimerkkiä nopeammin.
”Pudotettuaan yhden kilon lihasta kehosta, tarkoittaa se myös sitä, että kehossa on yksi kilo vähemmän lihasta, joka kuluttaisi syötyjä kaloreita.”
Tähän väliin on hyvä muistuttaa, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Tämä tarkoittaa sitä, että rasva on tilavuudeltaan suurempi samaan painoon nähden, verrattuna lihakseen. Näin ollen lihasten hupeneminen liian niukan ruokavalion ja väärin koostettujen aterioiden johdosta pudottaa kyllä painoa, muttei sitä välttämättä juurikaan huomaa ulkomuodossa. Pudotettuaan yhden kilon lihasta kehosta, tarkoittaa se myös sitä, että kehossa on yksi kilo vähemmän lihasta, joka kuluttaisi syötyjä kaloreita. Painon noustessa kilon verran takaisin, voidaan ajatella henkilön olevan takaisin lähtötilanteessa. Henkilö kyllä itse saattaa ihmetellä lähtötasoa kireämpiä housunkauluksia, vaikka paino onkin sama. Tosiasiassa kilo lihasta onkin korvautunut kilolla rasvaa, ja kyllä; se varastoi energiaa rasvakudokseen. Näin siis hankaloitetaan painonpudotusta joka kerta, kun pudotetaan kilo väärästä paikasta.
”Vaaka ei kerro kaikkea, vaan on hyvä käyttää mittarina ensisijaisesti mittanauhaa, peilikuvaa ja olotilaa.”
Käänteisesti ajateltuna; jos painoa pudottava henkilö aloittaa lihasharjoittelun, saattaa muutoksia tapahtua, kuten rasvamassan pienenemistä, vyötärön kaventumista ja hoikistumista, vaikka paino pysyisikin pitkään samana. Siksi vaaka ei kerro kaikkea, vaan on hyvä käyttää mittarina ensisijaisesti mittanauhaa, peilikuvaa ja olotilaa. Kehonkoostumuksen tarkempaa seurantaa on kuitenkin mahdollista mitata kehon koostumuksen mittaukseen kehitettyjä laitteita. Tällainen mittaus on saatavilla myös Suomen Terveysratkaisut Oy:n asiakkaille Helsingissä. Varaa aika mittaukseen ottamalla yhteyttä sähköpostitse info@terveysratkaisut.fi, tai yhteydenottolomakkeen kautta. Mittaukseen pääsee yleensä lyhyelläkin varoitusajalla!
Liikunta tehostaa rasvanpolttoa ja ehkäisee lihaskatoa
Pikadieetit perustuvat yleensä koukuttavaan ajatukseen helppoudesta, perustuen pelkästään dieettiin, eli ruokavalioon. Liikunta on kuitenkin oleellinen osa pysyvää painonpudotusta, mikä vaikuttaa kehon toimintoihin hyvin monella eri tavalla. Pitkäkestoinen liikunta esimerkiksi herkistää lihaksessa olevia insuliinireseptoreita, kun taas anaerobinen lihasharjoittelu aiheuttaa noiden insuliinireseptorien määrän lisääntymisen, kasvaneen lihaksen pinta-alan myötä. Molemmat tavat liikkua siis aktivoivat hiilihydraattien pääsyä kohdekudokseen. Terveyden näkökulmasta samat seikat vaikuttavat esimerkiksi diabeteksen ehkäisemiseen positiivisesti. Liikunnan vaikutukset terveyteen ja sen edistämiseen ovat niin moninaiset, että voisin kirjoittaa niistä myöhemmin koko kirjoituksen omana aiheenaan. Mikäli tarvitset apua liikunnan aloittamiseen, tai et ole saanut toivottuja tuloksia yrityksistä huolimatta, ota yhteyttä kohdasta personal training!
”Opetellaan ensin rutiini ja rutiinista muodostuu pikkuhiljaa tapa, kunnes rutiinia on toistettu riittävän monta kertaa. Tapa on eräänlainen lihasmuisti. Kun uudesta asiasta tulee tapa, homma helpottuu!”
Liikunnan ei tarvitse olla pakkopullaa, mutta täytyy ymmärtää, että uuden tavan opettelu vie aina oman aikansa. Mieli vastustaa muutosta, vaikka muutos olisikin hyväksi. Muutos tarvitsee aina uusien hermoratojen muodostamista ja saattaa tuntua aluksi raskaalta. Alku on usein kankeaa, mutta liikunnan ilo löytyykin yleensä siitä, kun keho alkaa toimia ja tottua uuteen tapaan – saada liikkua! Liikunnasta opetellaankin ensin rutiini ja rutiinista muodostuu pikkuhiljaa tapa, kunnes rutiinia on toistettu riittävän monta kertaa. Tapa on eräänlainen lihasmuisti, vaikka ei puhuttaisikaan siitä liikunnan aihepiirissä. Kun uudesta asiasta tulee tapa, homma helpottuu! Onneksi muutosta ei tarvitse tehdä yksin. Ota yhteyttä kohdasta yksilövalmennus, tai osallistu mukaan painonpudotusryhmään. Huhtikuussa on alkamassa myös vuoden kestävä nuorennusprojekti, jonka jälkeen olet kuin uusi ihminen – niin ulkoisesti kuin sisäisestikin!
Tilaa Terveysratkaisut uutiskirje ja pysy ajan tasalla alkavista ryhmistä ja kuule ensimmäisenä parhaista tarjouksista! Uutiskirjeen avulla pääset myös osalliseksi yhteistyökumppanien arvontoihin. Tilattuasi uutiskirjeen, saat heti paluuviestinä rahan arvoisia etuja Terveysratkaisujen yhteistyökumppaneille, esimerkiksi 100€ käyttörahaa!
- Viivi Bäck, Suomen Terveysratkaisut Oy